Atingerea obiectivelor atunci când suferi de ADHD
Terry Matlen
Ori de câte ori cineva cu ADHD îmi spune că pur și simplu nu poate să își ducă la îndeplinire obiectivele, oricare ar fi acestea - să păstreze ordine în casă, să finalizeze un proiect profesional, să își găsească un loc de muncă nou— o întreb pe acea persoană dacă și-a pus problema că ADHD ar putea fi unul dintre motivele pentru care întâmpină astfel de dificultăți.
De ce? Pentru că tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD) de care suferim — da, și eu am ADHD — poate să creeze un drum în zigzag atunci când ne îndreptăm către îndeplinirea unui obiectiv. E ca și cum am vedea rezultatul în minte, dar habar nu avem cum să găsim și să rămânem pe acel drum fermecat.
De ce se întâmplă așa?
Probabil că de vină sunt funcțiile noastre, sau mai bine spus, lipsa acestora. Pe scurt, funcția executivă se referă la modul în care funcționează creierul pentru a duce la capăt activitățile — fie că este vorba despre împachetarea lucrurilor într-o valiză, dedicarea atenției către partener/soț/copil sau organizarea dulapului.
Este vorba despre a te baza pe memorie. A lua decizii. A-ți controla comportamentul. Este dirijorul orchestrei interne care se asigură că toate piesele funcționează împreună, tot așa cum se întâmplă într-o orchestră unde fiecare trebuie să își cunoască partitura — când să se oprească, când să înceapă, când să folosească intensitatea forte, când să reducă ritmul, etc. Dirijorul ajută fiecare membru al orchestrei să își îndeplinească rolul.
Dirijorul nostru ADHD, funcția noastră executivă, nu este într-o stare tocmai bună, de aceea ajungem atât de ușor să ne abatem de la drumul cel bun. Este posibil ca în mintea noastră să știm cum ar trebui să sune melodia, însă deseori intervenim prea repede sau tempoul nostru este prea lent. Sau atenția ne este distrasă din cauza publicului și uităm complet să interpretăm piesa.
Acesta este motivul pentru care poate fi incredibil de dificil să ne stabilim un obiectiv, să ne dăm seama cum îl realizăm, iar apoi să îl respectăm pe termen lung. Uneori este ca și cum dirijorul nostru ar fi în vacanță.
În acest caz, cum ar putea o persoană cu ADHD să își stabilească un obiectiv și să îl ducă la îndeplinire? Aflați care sunt pașii care au dat rezultate pentru mine și persoanele cu care am lucrat.
Stabilirea obiectivului
Una dintre cele mai dificile părți a stabilirii obiectivului poate fi tocmai alegerea obiectivului asupra căruia vrei să te concentrezi. Se întâmplă prea des să avem o listă lungă și să nu știm de unde să începem. Sau este posibil să încercăm să stabilim obiective cu adevărat ambițioase, generale, în locul unor sarcini mai ușor de gestionat.
Am descoperit cum trebuie procedat. În loc să te uiți în exterior, să zicem, la teancuri de hârtii, facturi neplătite, sarcini nefinalizate sau proiecte descurajante precum zugrăvitul unei camere sau amenajarea unei grădini imense, privește către interior și vezi ce simți.
Care dintre lucrurile de pe listă îți creează o stare de anxietate? Care dintre lucrurile de pe listă îți vor face viața mizerabilă dacă nu le rezolvi repede?
Privind în interior și luând „temperatura” ADHD, vei înțelege mai bine cu ce obiectiv trebuie să începi. Este obiectivul care, odată bifat de pe lista lucrurilor ce trebuie rezolvate, te va face să te simți mai bine.
Apoi pune-ți următoarele întrebări:
- Am timp să fac acest lucru acum? Dacă nu acum, atunci când?
- Am materialele necesare pentru această sarcină?
- Dacă rog pe cineva să mă ajute, voi putea să îndeplinesc sarcina mai ușor și mai eficient?
Este important să recunoști nevoile și să găsești oamenii care înțeleg situația — oameni care să fie utili, nu critici și necooperanți.
Calea către îndeplinirea a obiectivului: cum să rămâi motivat
Multe obiective pot părea copleșitoare, fie că este vorba despre planificarea unei vacanțe sau despre programarea interviurilor pentru un nou loc de muncă. Dacă ai un obiectiv plictisitor, este posibil să îți pierzi capacitatea de concentrare. Iată câteva elemente care trebuie avute în vedere: Împarte obiectivul în părți mai mici, ușor realizabile. Întocmește o listă și notează fiecare etapă necesară pentru atingerea obiectivului. De exemplu, dacă pentru anul următor îți propui să îți îmbunătățești starea sănătății— un obiectiv amplu —, aceasta poate părea o sarcină gigantică. O listă mai simplă ar arăta astfel:
- Fac o programare la medic pentru a discuta diferite probleme legate de sănătate și a primi sfaturi.
- Caut diferite diete potrivite pentru nevoile mele.
- Aleg un exercițiu fizic pe care îl știu și pe care pot să îl efectuez regulat.
- Mă înscriu la o sală de gimnastică, îmi cumpăr un DVD, etc., alte activități specifice nevoilor mele.
Asigură-te că îți stabilești obiective rezonabile. Dacă nu îți permiți un abonament la o sală de gimnastică, de exemplu, gândește-te la alte opțiuni, cum ar fi să te plimbi.
După ce ai identificat pașii clari, alege o dată la care să începi, stabilește o unitate de măsură clară pentru obiectiv (de exemplu, câte kilograme vrei să slăbești, de câte ori pe săptămână faci exercițiile fizice) și începe un jurnal în care să îți monitorizezi progresul.
În general, este important să înțelegi modul în care te afectează tipul de ADHD de care suferi și simptomele acestei tulburări. Acest lucru te ajută să știi ce obiective trebuie să stabilești și să identifici strategiile care funcționează în cazul tău.
Finalizarea obiectivului
Ca și exemplul cu lista de mai sus, stabilirea unor pași măsurabili și vizibili nu doar va defalca obiectivele în sarcini mai ușor de gestionat, dar te va ajuta, în egală măsură, să rămâi motivat până îți atingi obiectivul final.
Poate fi extrem de util să ții un jurnal în care să notezi fiecare etapă a traseului sau să folosești o aplicație pentru a ține evidența progresului.
Dacă ai ADHD, atunci când nu vezi, înseamnă că vei uita, de aceea trebuie să ții jurnalul întotdeauna în același loc pentru a-ți aminti să notezi pașii făcuți și să treci în revistă progresul înregistrat. De asemenea, dacă alegi această cale, poți să configurezi pe aplicație un mesaj de reamintire.
Găsește pe cineva care să te tragă la răspundere fără să devină o prezență toxică. Cu alte cuvinte, găsește o persoană care să verifice cum te descurci — cineva care să înțeleagă tipul de ADHD pe care îl ai și care să poată fi susținătorul tău personal.
Poate fi extrem de util să colaborezi cu o persoană care “să te tragă de mânecă”. De exemplu, atunci când trebuie să aranjezi anumite documente, e util să colaborezi cu un prieten care trebuie să lucreze la un proiect, pentru că amândurora vă va fi mai ușor să nu vă abateți de la sarcinile pe care le aveți. La interval de aproximativ 15 minute poți să verifici ce face prietenul tău, printr-un sms, un telefon sau un e-mail și astfel veți avea ocazia să vă încurajați reciproc.
În ultimul rând, asigură-te că obiectivele tale sunt rezonabile și ușor de realizat. De exemplu, dacă trebuie să slăbești, nu te aștepta să dai jos 9 kilograme în două săptămâni.
Sărbătorirea realizărilor
Atunci când îți atingi obiectivul, asigură-te că te feliciți pentru un asemenea succes!
Apoi, întoarce-te la jurnal sau la aplicație și notează ce a mers bine și ce nu a mers prea bine. Poate ai fi avut nevoie de mai mult timp sau poate te-ai fi descurcat mai bine dacă ai fi discutat pe îndelete cu cineva în care să ai încredere. Toate acestea sunt date utile care te pot ajuta în viitor.
Ai întotdeauna în vedere că din cauza ADHD, este posibil ca modul în care îți stabilești și îndeplinești obiectivele să fie puțin diferit de cel al altor persoane. Trebuie luat în considerare dirijorul tău — funcțiile tale executive —, iar acest lucru înseamnă că trebuie să faci concesii în ceea ce te privește pentru a putea să îți atingi obiectivul (ceea ce, de altfel, vei reuși!).
Articole - Surse
- Attention-deficit/hyperactivity disorder (Tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate). (2016). nhlbi.nih.gov - ADHD
- Executive function skills (Funcțiile executive). (fără dată). chadd.org - ADHD - Executive function skills
Dacă doriți informații suplimentare despre gestionarea afecțiunii dumneavoastră, vă recomandăm să vă adresați unui profesionist din domeniul sănătății.
NPS-RO-00051
