Anxietatea: Cum să faci față gândurilor invazive

Descoperă principalele sugestii ale lui Claire Eastham care te ajută să reduci gândurile invazive.

Dacă o persoană pe care o cunosc devine supărăcioasă, încearcă să mă evite sau pare în general absentă, anxietatea mă face automat să cred că este vina mea.

„Tu ești de vină, ai făcut ceva să o superi,” îmi șoptește sâcâitor anxietatea. „Cum ar putea să fie alt motiv?”

Apoi îmi petrec restul zilei gândindu-mă obsesiv la lucrul ăsta și încercând să îmi dau seama cum aș putea cel mai bine să descopăr ce am făcut fără să mă duc direct să întreb.

În perioada în care lucram la birou, astfel de sentimente m-au transformat într-un adevărat cunoscător atât al expresiei faciale, cât și al tonalității vocii. Devenise o dependență, pe care nu mă puteam stăpâni să n-o alimentez. Să „scanez” oamenii pentru a vedea dacă transmit semne de dezaprobare era doar o parte din corvoada mea zilnică. Oare oamenii credeau că sunt proastă, plictisitoare sau, în cel mai rău caz, o ratată de care ar trebui să fugă ca de ciumă?

Dacă șeful meu era mai dur cu mine, îmi făceam griji că am făcut ceva oribil …. și vai, chiar se vor deschide porțile iadului.

„Te urăște. Toată lumea te urăște,” gândeam. „O să fii concediată.”

Până la sfârșitul zilei, va trebui să încep să-mi caut un loc de muncă pe net și să lucrez la discursul de la revedere, pentru orice eventualitate!

După ce mai târziu am urmat un program INTENS de terapie și dezvoltare personală, am încetat să mai gândesc în felul ăsta. Și nu datorită sfatului prețios (și nu prea) pe care ți-l oferă oamenii de obicei:

„Au lucruri mai bune de făcut decât să se gândească la tine!”

Apropo, acesta este practic cel mai enervant lucru pe care poți să i-l spui cuiva care suferă de anxietate. Rațional vorbind, da, știm că nu suntem centrul universului. Totuși, nu în felul ăsta vor fi blocate gândurile negative.

Explicația din punct de vedere al TCC

Din punct de vedere al Terapiei cognitiv – comportamentale, acest comportament este deseori numit „de personalizare”. Trevor J. Powell precizează în The Mental Health Handbook că „personalizarea” se manifestă atunci când o persoană își asumă responsabilitatea pentru un eveniment negativ atunci când nu există nicio bază în acest sens. Persoana concluzionează în mod arbitrar că ce s-a întâmplat a fost din vina ei sau este o reflectare a comportamentului său inadecvat.

Practic, totul este o reflexie a cât de „rea” crede persoana respectivă că este.

Din când în când, tendinţa de personalizare îmi mai dă câte un ghiont, mai ales atunci când sunt cu prietenii. Dacă nu primesc niciun răspuns pe WhatsApp de la cineva, chiar și atunci când știu că persoana respectivă mi-a văzut mesajul (sunt recunoscătoare că există bifa dublă de culoare albastră), mintea mă duce instantaneu către ultima noastră interacțiune. Am spus ceva ofensator? Am fost nepoliticoasă? Ar trebui să îmi cer scuze, pentru orice eventualitate?

Platformele de socializare sunt unul dintre cei mai mari vinovați pentru declanșarea acestor gânduri invazive. Dacă o persoană nu răspunde la tweet-urile în care ai etichetat-o sau dacă nu a apreciat ultima fotografie pe care ai postat-o, încearcă oare să își transmită ceva?

Încă te mai consideră o persoană simpatică?

De fapt, chiar ești o persoană simpatică?

OARE ȘI-AU DAT SEAMA CĂ NU EȘTI ÎN TOATE MINȚILE?

Principalele instrumente pentru a face față gândurilor invazive

Atunci când sunt prinsă în acest ciclu al gândurilor negative, aplic câteva tehnici probate și testate:

Îmi raționalizez gândurile pe hârtie

Este o tehnică TCC care poate presupune puțin efort, însă în cazul meu a dat rezultate:

• Notează-ți câteva dintre gândurile negative, de exemplu „Nu mi-a răspuns pentru că este supărată pe mine” sau „Mă tem că nu va mai vorbi niciodată cu mine”.
• Enumeră orice sentimente pe care le ai, cum ar fi îngrijorare, frică, frustrare etc.
• Scrie această propoziție cu majuscule: PERSONALIZEZ ACEST LUCRU?
• Întreabă-te dacă ai vreo dovadă concretă pentru a-ți justifica gândurile negative. (Ca să fiu bine înțeleasă, dovezi concrete NU înseamnă doar un gând. Și nici o postare pe instagram care nu a fost apreciată. Persoana respectivă ar fi trebuit să îți comunice lucrul respectiv în mod real, cu subiect și predicat.)
• Gândește-te la alte explicații posibile și enumeră-le. Poate că a văzut mesajul și i-a fost distrasă atenția de altceva. Sau poate că e obosită, sau poate că e la menstruație și nu vrea decât să fie lăsată în pace. Sau poate că pur și simplu e prost dispusă!

Odată ce vei începe să procedezi astfel, vei vedea că există foarte multe moduri prin care să raționalizezi gândurile invazive.

Mă detașez

Cel mai rău lucru pe care poți să îl faci este să îți permiți să te gândești la ceva non-stop. Tendinţa de a reflecta din nou şi din nou asupra unei situaţii poate deveni obsesivă și nu faci altceva decât să înrăutățești lucrurile. Așadar, nu te tortura.

În schimb, implică-ți creierul într-o altă activitate. În acest scop sunt utile atât jocurile video, cât și jocurile de societate. Citește o carte sau urmărește un program la televizor. Telefonează unui prieten. Încearcă ceva ce presupune suficient de multă concentrare pentru a putea să te detașezi.

Rezist tentației de a căuta asigurări

Prin asta vreau să spun că nu trebuie să întrebi persoana respectivă dacă ai greșit cu ceva (cu toții am greșit la un moment dat, unii mai mult decât ații). Poate iniţial ne vom simți mai bine dacă întrebăm „Te-am supărat în vreun fel?”, însă după ce vom primi asigurări că nu, ne vom simți vulnerabili și deplorabili.

Persistenţa în acest tip de comportament ne poate transforma într-o ţintă directă a atacurilor verbale, în acel timp de persoană care ia întotdeauna vina asupra sa. În schimb, fă exercițiul TCC despre care am scris mai sus și încearcă să te concentrezi pe altceva.

În sfârșit, încerc să îmi amintesc acest lucru

Sunt un om bun. Nu îi permit anxietății să mă convingă că nu sunt un om bun. Gândurile negative sunt firești, însă cele obsesive ne fac să ne simțim groaznic. Așadar, fii dinamic și acționează.

---

Dacă doriți informații suplimentare despre gestionarea afecțiunii dumneavoastră, vă recomandăm să vă adresați unui profesionist din domeniul sănătății. 

NPS-RO-00026